하루의 시작은 잠에서 깨어나는 순간이 아니라, 잠드는 순간부터 결정됩니다. 좋은 수면은 면역력 강화, 뇌 기능 향상, 정신 건강에 필수적입니다. 과학적으로 입증된 아래 6가지 습관을 통해 수면의 질을 높이고, 건강한 삶을 시작해보세요.
1. 일정한 시간에 잠자기와 기상하기
생체 리듬은 일정한 패턴을 통해 최적화됩니다. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면, 자연스럽게 깊은 수면 단계에 진입할 수 있습니다.
2. 자기 전 디지털 디톡스 실천
스마트폰, TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 수면 1시간 전부터는 화면을 멀리하고, 독서나 스트레칭으로 대체하세요.
3. 저녁 카페인 섭취 줄이기
커피, 에너지 드링크뿐 아니라 초콜릿, 일부 차(홍차, 녹차)에도 카페인이 포함되어 있습니다. 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
4. 숙면을 위한 환경 만들기
- 방 온도: 18~22도 유지
- 방 조명: 최대한 어둡게
- 소음 차단: 필요시 화이트 노이즈 활용
- 침구 청결: 포근한 침구는 수면 질에 직결
5. 저녁 식사는 가볍고 일찍
취침 직전 무거운 식사는 소화 활동으로 인해 수면을 방해할 수 있습니다. 이상적인 저녁 식사 시간은 취침 3시간 전이며, 가볍고 소화가 쉬운 식단을 추천합니다.
6. 명상과 심호흡으로 긴장 풀기
짧은 명상이나 복식호흡은 심박수를 안정시키고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰줍니다. 자기 전 5분만 투자해 심호흡을 반복해보세요. 깊은 수면에 큰 도움이 됩니다.